Meditation
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Meditation: Was ist das eigentlich?
Meditation umfasst verschiedene Geistesübungen, oft spiritueller Art, die den Menschen seit jeher begleiten. Durch die Übungen wird die Aufmerksamkeit gebündelt und es wird ein Zustand von tiefer Entspannung und Ruhe erreicht. Wir zeigen Ihnen, welche Ursprünge die Meditation hat, zu welchen Zwecken meditiert wird und auch welche unterschiedlichen Arten und Meditationstechniken von traditionell bis modern es gibt. Erfahren Sie, welche faszinierenden Auswirkungen Meditieren auf Körper und Geist haben kann, wie Sie mit Meditation Ihr Wohlbefinden, Ihre Gesundheit und Ihr Selbstbewusstsein stärken und negative Gedankenspiralen und Muster durchbrechen können.
Ursprung und Geschichte der Meditation – Eine Reise in die Vergangenheit
Seit wann genau Menschen meditieren, ist nicht ganz eindeutig geklärt. Vermutlich gibt es Meditation in irgendeiner Form aber schon seit es uns Menschen gibt. In Indien wird Meditation bereits seit etwa 5.000 Jahren praktiziert – darauf weist eine in die Wand geschlagene, meditierende Figur hin, die in Indien entdeckt wurde. Die ersten schriftlichen Aufzeichnungen über Meditationspraktiken finden sich in den Veden, einer Sammlung religiöser Texte aus Indien.
500 vor Christus entstand in Nordindien, an der Grenze zu Nepal, der Buddhismus. Dieser wurde durch den indischen Adligen Siddharta Gautama, der als Sohn eines Fürsten keine finanziellen Sorgen hatte und trotzdem unglücklich war, ins Leben gerufen. Durch seine Meditationspraktiken „erwachte“ Siddharta, wurde zu Buddha und verbreitete seine Erfahrungen. Als der Buddhismus sich auch in China ausbreitete, vermischten sich 100 nach Christus der indische Buddhismus mit dem chinesischen Taoismus, woraus der Zen-Buddhismus und der Tibetische Buddhismus entstanden.
Auch in der Geschichte der antiken Griechen, im Christentum, im Islam und Judentum findet man Hinweise auf spirituelle Übungen und meditative Praktiken. Im Laufe der Geschichte entstanden also viele unterschiedliche Meditationsrichtungen und bis heute entwickeln sich diese teilweise weiter oder es kommen ganz neue, moderne Meditationsformen hinzu. In der westlichen Welt wird heute auch völlig losgelöst von Religion oder Spiritualität meditiert, sogar Bestandteil der Psychotherapie sind Meditationsübungen längst geworden.
Was passiert beim Meditieren in Körper und Geist?
Was genau passiert beim Meditieren? Diese Frage stellen sich viele Meditations-Neulinge. Und obwohl es von außen eher so anmutet, als würde beim Meditieren nicht so viel passieren, werden in der inneren Welt des Meditierenden überraschend viele Prozesse losgetreten. Man kann die Wirkung von Meditation dabei in psychische und physische Effekte unterteilen.
Was passiert beim Meditieren im Geist?
Dadurch, dass man beim Meditieren seine ganze Aufmerksam auf den Atem, auf Empfindungen in bestimmten Körperregionen oder Ähnliches fokussiert, werden zunächst einmal herumspringende Gedanken beruhigt und ziehen gelassen. Meditierende lernen also, mit der Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt zu sein. Dadurch fällt es leichter, eigene Gefühle und Bedürfnisse wahrzunehmen und sich selbst zu spüren. Gerade Menschen mit einem sehr bewegten und schnellen Leben haben diesen Bezug zu sich selbst oft verloren. Bei Meditierenden, die regelmäßig praktizieren, ist die Amygdala weniger aktiv. Diese Hirnregion spielt zusammen mit dem Hippocampus eine wichtige Rolle bei der Regulation von Emotionen. Interessant ist, dass die Amygdala vor allem für die Entstehung von Angstgefühlen zuständig ist. Wer regelmäßig meditiert, kann die Amygdala somit leichter beruhigen, ist weniger angstgesteuert und kann auch in herausfordernden Situationen seine innere Ruhe bewahren. Meditierende sind also emotional oftmals ausgeglichener und können mit Hektik, Lärm und Chaos besser fertig werden, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.
Was passiert beim Meditieren im Körper?
Beim Meditieren verlangsamt und vertieft sich die Atmung, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt, die Muskeln fangen an sich zu entspannen. Die Aktivität des Parasympathikus wird hochgefahren und regenerative Prozesse im Körper losgetreten. Interessant ist auch, dass sich die Aktivität des Schlafes verbessert, weil der Geist weniger mit wiederkehrenden Gedanken beschäftigt ist. Das allgemeine Schmerzempfinden wird reduziert und das Immunsystem gestärkt. Mittlerweile geht man davon aus, dass Achtsamkeitsmeditation sogar chronische Krankheiten lindern kann und sich unter anderem positiv auf Herzprobleme oder Bluthochdruck auswirkt. Generell haben Meditierende oft eine optimistischere Lebenseinstellung, was natürlich auch eine Folge der physischen Effekte der Praxis ist.
Vorteile und Ziele regelmäßiger Meditationspraxis: Was kann man mit Meditation erreichen?
Die Motive, mit dem Meditieren anzufangen, unterscheiden sich von Person zu Person. Viele Menschen Meditieren gegen Stress, z.B. um nach einem hektischen Tag zwischen Arbeits- und Familienstress tief abschalten zu können. Andere wiederum meditieren zum Einschlafen. Einschlafmeditationen z.B. sind eines der besten Mittel gegen Schlafstörungen. Aber es gibt noch weit mehr Ziele bzw. Effekte der Meditation, die Menschen anstreben. Wussten Sie z.B., dass Meditieren auch gegen Ängste effektiv sein kann? Das liegt daran, dass Meditation die Fähigkeit steigert, mit Sorgen, Ängsten und negativen Emotionen umzugehen. Regelmäßige Meditation befreit unseren Körper und Geist aus der ständigen Alarmbereitschaft (Stress), in der wir uns in der heutigen Zeit oft befinden. Und dann gibt es noch die Personen, die Meditieren zum Abnehmen nutzen wollen. Beim Abnehmen durch Meditation ist das erste Ziel, Frieden mit dem eigenen Körper zu schließen und diesem ganz liebevoll zu begegnen. Dadurch sollen Muster, die unterbewusst ausgelöst werden, und zum Übergewicht geführt haben, ein für alle Mal aufgelöst werden.
Ein allgemeiner Vorteil von Meditation ist die tiefe Verbundenheit mit sich selbst, die Akzeptanz der eigenen Schwächen, und das neue Bewusstsein, dass Meditierende über sich selbst erfahren. Die Eigenwahrnehmung wird verbessert, die Intuition geschärft und sämtlichen Herausforderungen des Alltags damit entspannter, selbstbewusster und mit Ruhe begegnet.
Richtig meditieren – Wie meditiere ich richtig? Und in welchem Rahmen?
Meditieren lernen kann man am besten in einem Meditationsurlaub, einem Meditation Retreat oder einem Seminar. Hier werden Meditationstechniken für Anfänger vorgestellt und gemeinsam mit erfahrenen LehrerInnen eingeübt. Sie lernen, welche Techniken sich für Anfänger eignen, wie Sie mit wiederkehrenden Gedanken umgehen und spüren erste positive Wirkungen.
Meditieren lernen können Sie im Rahmen eines Schnupperwochenendes mit Meditation, z.B. in einem Meditation- und Yoga Retreat, oder aber auch während einer Auszeit im Meditation Ashram oder in einem buddhistischen Kloster. Wenn Sie Entspannung durch Meditation im Alltag erleben wollen, bieten sich Meditationszentren in Städten an, die Einsteigerkurse anbieten.
Welche Arten von Meditation gibt es?
Zen Meditation
Zazen- oder Zen-Meditation – So heißt die Meditation des Zen-Buddhismus. Entstanden ist diese Form der Meditation vor gut 1.500 Jahren. Im Laufe der Zeit fand sie ihren Weg in den Westen. Über Indien, China und Japan. Bei der Zen- oder Zazen-Meditation steht die wertfreie und aufmerksame Beobachtung des Selbst im Vordergrund. Zen-Meditation erlernt man am besten von Zen-MeisterInnen. Wer regelmäßig praktiziert, kann belastbarer und gelassener werden. Diese Meditationsform gehört zu den Klassikern und eignet sich gut für Anfänger.
Vipassana Achtsamkeitsmeditation
Die Vipassana Meditation ist eine der ältesten Meditationstechniken. Sie stammt aus Indien und wurde dort schon vor über 2000 Jahren gelehrt. Die „Kunst des Lebens“, wie die Vipassana Meditation auch genannt wird, gilt in Indien noch heute als Heilmittel für Leiden. Die Methode erlernen Teilnehmer meist in 10-tägigen Kursen, bei denen es einige Regeln zu beachten gibt. Eine ist zum Beispiel die „Noble Stille“, bei der auf jede Form der Kommunikation, also auch Augenkontakt, verzichtet wird. Auch Lesen, Musikhören oder Schreiben sind tabu. Ziel des Ganzen sind Achtsamkeit, Gelassenheit und Selbstkontrolle, Loslassen und innerer Frieden.
Metta Meditation
Die Metta Meditation ist im Buddhismus das Fundament vieler anderer Meditationsformen, darunter auch Zen oder Vipassana. Metta bedeutet so viel wie Freundschaft, Freundlichkeit oder Güte. Ziel bei dieser Meditationspraxis ist es, Kontakt zu unserem Herzen herzustellen und eine liebevolle Haltung gegenüber uns, unseren Mitmenschen und allen Lebewesen, ob Tier oder Pflanze einzunehmen. Dabei werden 4 Sätze innerlich immer wieder wiederholt, ähnlich wie beim Mantra-Singen – mit dem Unterschied, dass sie erst an einen selbst gewidmet werden, dann an geliebte Menschen, an neutrale Personen und an solche, zu denen man ein eher schwieriges Verhältnis hat. Die Metta Meditation kann sehr heilsam und befreiend sein.
Osho Meditation
Wenn es Ihnen schwerfällt, Stille „auszuhalten“ und in einen Meditationsfluss einzutauchen, eignet sich die Osho Meditation vielleicht ideal für Sie. Diese Form der Meditation ist sehr aktiv und dynamisch. Die Kundalini Methode z.B. ist perfekt, um sich nach einem stressigen Tag ohne viel Bewegung aktiv zu erholen. Die Meditation basiert auf 4 Phasen á 15 Minuten und dauert somit insgesamt eine Stunde. 15 Minuten lang wird der Körper wild ausgeschüttelt, dann wird 15 Minuten lang ganz frei nach Lust und Laune getanzt, die Energie beginnt zu fließen. Es folgen 15 Minuten Meditation, bei der beobachtet wird, welche Gedanken aufkommen und die letzte Viertelstunde wird die Stille genossen. Ziel ist es, Verspannungen – innerlich wie äußerlich – zu lösen.
Mantra Meditation
Ein Mantra ist ein Vers, ein Spruch oder ein Lied, welcher/welches durch das mehrfache Wiederholen seine Kraft und Wirkung beim Meditierenden hinterlassen kann. Mantras stammen aus dem Sanskrit, können aber auch auf andere Sprachen übersetzt werden. Viele Menschen kreieren auch ihre eigenen Mantras. Bei der Mantra-Meditation wird die Aufmerksamkeit auf dieses bestimmte Mantra gelegt, welches dann flüsternd, singend oder still im Geist wieder und wiederholt wird. Mantra Meditationen sind besonders wirksam in der Gruppe, können aber auch ganz individuell alleine durchgeführt werden.
Achtsamkeitsmeditation (MBSR)
Eine der modernsten Meditationsformen ist die Mindfulness Based Stress Reduction. MBSR wurde vor gut 50 Jahren in den USA entwickelt und basiert zwar auf traditionellen Techniken, hat aber keinen Spiritualitätsfokus. Die Übungen können im Sitzen oder Gehen durchgeführt werden, in der Gruppe oder allein. Dabei ist das Ziel, die Konzentration und Aufmerksamkeit zu schärfen. Ganz bewusstes Gehen, gerne barfuß, kann Teil eines MBSR Kurses sein. Alle Sinne zu spüren und sich selbst in der Umgebung wahrzunehmen, hilft, präsent zu sein. Mittlerweile wird die Achtsamkeitsmeditation von vielen Krankenkassen anerkannt.
FAQ zu Meditation
Die regelmäßige Meditationspraxis hat positive und heilsame Effekte auf Körper und Geist. Angst und Stress werden reduziert, Aufmerksamkeit und Konzentration gestärkt und Ruhe und Optimismus gefördert. Menschen, die Meditationspraktiken durchführen, sind oft sogar glücklicher.
Grundsätzlich gibt es passive und aktive Meditationen. Zu den passiven gehören die Zen-Meditation und die Vipassana Meditation. Zu den aktiven Meditationsformen zählen die Osho Meditation, eine besonders dynamische Form zu praktizieren, die Mantra Meditation und die achtsamkeitsbasierte Meditation, bei der z.B. im Gehen meditiert wird. Weitere Formen sind Chakra Meditationen, Metta Meditation oder transzendentale Meditation.
Das es so viele unterschiedliche Meditationsformen gibt, ist diese Frage so pauschal nicht zu beantworten. Am besten fängt man einmal an, einfach dazusitzen und aufmerksam zu beobachten, was passiert. Welche Gefühle und Empfindungen kommen hoch, wie nehme ich mich selbst gerade wahr? Eine gute Übung für Anfänger ist der Body Scan, bei dem man gedanklich einmal durch den ganzen Körper wandert und seine Aufmerksamkeit in jeden Bereich von Scheitel bis Zeh lenkt. Für Anfänger empfiehlt sich immer ein Meditationskurs oder -Seminar, um die Grundsätze zu erlernen und dann alleine weiter machen zu können.
Vielen Menschen fällt das Meditieren mit einem Lehrer oder einer Lehrerin zu Beginn sehr viel leichter. Außerdem ist es natürlich wichtig, dass Sie die Technik finden, die am meisten zu Ihnen passt. Für manche Personen sind zum Beispiel aktive Meditationsformen angenehmer als passive, wenn Sie einen stressigen Tag hatten. Feste örtliche und zeitliche Strukturen helfen ebenfalls, wenn Sie meditieren lernen wollen. Wichtig ist es auch, am Anfang nicht zu viel zu erwarten und geduldig mit sich selbst zu sein.
Grundsätzlich schon. Man kann sich zum Beispiel durch Meditationsanleitungen begleiten lassen oder sich Tipps von Bekannten einholen, die schon länger meditieren. Gerade für komplette Anfänger empfiehlt sich jedoch ein Einsteigerkurs in die Meditationspraxis, um diese richtig zu erlernen und sich dabei auch wirklich entspannen zu können. Für Anfänger sind gerade die MBSR (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) Kurse interessant. Hier kann man erste Erfahrungen mit Meditation und auch Yoga sammeln. Ein Vipassana Retreat hingegen ist eher für Menschen, die bereits erste Erfahrungen gesammelt haben zu empfehlen.
Streng genommen braucht man nichts zum Meditieren. Beliebte Hilfsmittel und Begleiter beim Meditieren können Meditationskissen, Meditationsketten, Klangschalen, Räucherstäbchen oder Meditationsmusik sein. Für Anfänger empfehlen sich auditive Meditationsanleitungen für die Meditation zuhause.
Für jeden! Insbesondere für Menschen, die unter starkem Stress stehen, z.B. durch ihre berufliche Rolle, durch Familienhektik oder wegen einer Erkrankung, kann Meditation der Weg in ein entspannteres und auch gesünderes Leben sein.
Menschen, die starke psychische Probleme haben, sollten nicht ohne den richtigen Rahmen meditieren. Hier ist es von Vorteil, in einer Gruppe unter kompetenter Anleitung erste Erfahrungen auf dem Gebiet zu machen und dies vorher auch mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten abzusprechen.
Viele Meditationstechniken, unter anderem MBSR-Kurse, werden mittlerweile von Krankenkassen anerkannt. Einige Krankenkassen zahlen daher gerne einen Zuschuss zu Seminaren und Kursen. Nehmen Sie einfach Kontakt zu Ihrer Krankenkasse auf und besprechen Sie Ihren individuellen Fall.